家族の健康

目覚めスッキリ!睡眠の質を上げる食事のポイントとは【レシピ付き】

朝ふとんから出るのがつらい季節になりました。なかなか起きられない、起きても食欲が出ないという問題はないでしょうか?

朝の目覚めの良さは1日の気分を左右します。良い目覚めは質の良い睡眠から、それには食事が大きく関係しています。
詳しくお伝えしますね。

 

1.良い睡眠は夕食で決まります。

ある調査によると、「寝起きが悪い」と答えた人は41.8%。寝起きが良いと答えた33.8%の回答を上回っています。
寝起きの悪さの原因の1つは「夕食を食べる時間が遅い」こと。

一般的には、夕食は寝る3時間前にとるのが良いと言われています。食事をしてから消化が落ち着くまで、最低でも3時間は必要だからです。10時に寝ようと思ったら、7時には食べ終わっていないといけません。

でも忙しいママ・パパにとって、この生活は現実的ではないですね。

ではどうしたら?
寝る時間帯に消化が落ち着いていることが大切、つまり夕食の質を見直すことで睡眠の質も上げることができるのです。

 

2.質の良い睡眠を作る夕食のポイント

質の良い睡眠を作る夕食のポイントを3つお伝えします。

①胃腸に負担をかけない消化しやすい食事

胃腸の負担を減らすことで睡眠の質を上げることができます。

具体的には、油や砂糖を控えた食事、脂肪分を含む肉も抑えめにした食事が良いでしょう。
ごはんと汁物を中心に、副菜に魚や野菜を使った献立が良いでしょう。

 

②体を温める

私たちの体は、食事や入浴でいったん温まった後、体が冷えていくタイミングで眠気を得られます。ですので、夕食は体を温めるものをとることが大切です。

温かい汁物をとることで、体を優しく温めることができますよ。

 

③良質なアミノ酸を摂取する

身体を作るアミノ酸の中でもトリプトファンは質の良い睡眠を作ります。トリプトファンを多く含む食品は、大豆、魚です。

 

この3つのポイントをおさえながら10分で作れるおすすめ夕食メニューをご紹介します。

 

3.質の良い睡眠を作る!10分で完成の重ね煮味噌汁

睡眠の質を上げる3つのポイント、いかがでしたか?

忙しいママ、パパでも帰ってからすぐ作れて毎日続けられるメニューを紹介します。

味噌汁は、消化しやすく、発酵食品の味噌を使っていることで代謝を上げて体を温めてくれます。また、味噌の原料である大豆はトリプトファンが豊富。食事からしか摂ることができない栄養素を補うことができます。

<作り方>
ーーーーー〇ーーーーー
味噌 60g
油揚げ 半分(細切り)
ごぼう 20g(ささがき)
にんじん 20g(いちょう切り)
たまねぎ 80g(うす切り)
じゃがいも 120g(3ミリ厚さ・いちょう切り)
キャベツ 80g(色紙切り)
ーーーーーーーーーーー

水3カップ
ネギなどの青味野菜

①鍋の下から、キャベツ、じゃがいも、たまねぎ・・・の順に重ねていく。
②味噌は一番上に、3~4つに分けてのせる。
③分量の水を材料の8分目まで加えて、フタをして中火にかける。
④湯気が出て良い香りがしたら弱火にし、野菜がやわらかくなるまで煮る。
⑤味見をして、残りの水を足して調整する。
⑥器に盛り、青味野菜を飾る。

 

☆働くママ、パパへのワンポイントアドバイス
帰ってからすぐに食べたい場合には、出勤前に②まで終わらせて冷蔵庫に入れておきましょう。
そして帰宅後に水を入れて火にかければ、あっという間にできあがります。

具だくさんの重ね煮味噌汁なら、一杯で栄養価も満腹感も得られます。ごはんと重ね煮味噌汁で十分満足できますよ。夕食の味噌汁で睡眠の質を上げて、スッキリ起きられる朝を手に入れてくださいね^^

 

執筆者
重ね煮リサーチャー 杉本 かよ

 

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杉本かよ

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<専門分野>健康・笑顔・楽ちん家事
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