思春期やスポーツを頑張る子どもにとって、「背が高い」ことはなりたい姿の１つ。「牛乳を飲むと背が伸びる」説は有名ですが、牛乳をたくさん飲むのはメリットばかりではありません。
今回は牛乳に頼らないで背を伸ばすために、おうちでできる食生活のポイントについてお伝えします。
1.注意したい牛乳とアレルギーの関係
背を伸ばすために牛乳が勧められる理由は、牛乳には骨の成長に関わる大切な栄養カルシウムが他の食品に比べて豊富なためです。牛乳コップ１杯（200CC）のカルシウム含有量は豆乳に比べて４倍もあります。
一方で、近年牛乳アレルギーや牛乳を飲むとお腹をこわす子どもは増えています。0歳、1～2歳、3～6歳、7歳～17歳の年齢別に見た食物アレルギーの原因となる食物では、牛乳はどの年齢群でも上位３位以内に必ずランクインしています。（2018年度食物アレルギーに関連する食品表示に関する調査研究事業報告書より）
牛乳の成分が私たち日本人の腸には消化しづらいためです。原因となる牛乳の成分が２つあります。
１つめに、牛乳のタンパク質の約８０％を占めるガゼイン。この成分は、粘り気が強く腸には消化しづらいです。未消化分が腸内に長くとどまることで腸は炎症を起こし、下痢・便秘またはアレルギーの原因にもなります。腸の栄養吸収の働きも低下させます。
２つめに、牛乳に含まれる乳糖（ラクトース）。この成分は、日本人の腸には消化しづらく消化不良により、下痢・便利・お腹が膨れて不快などの症状が起こります。
２.カルシウムだけじゃない。背を伸ばすために必要な栄養とは？
背が伸びるために大切な骨は、約60％がカルシウムで作られています。そのため骨の健康・成長には欠かせない栄養ですが、カルシウムだけが骨の成長を促すわけではありません。
具体的に、骨を伸ばす役割はタンパク質、骨を強くする役割はカルシウム、カルシウムの吸収率を高める働きはビタミンD・Kというように、多くの栄養素が互いに働き合って背は伸びます。また、一度にたくさんのカルシウムを摂っても、体内へ吸収される量は限られています。
つまり、カルシウム重視ではなく、整った栄養バランスが必要です。背を伸ばすためにカルシウム補給目的で牛乳をたくさん飲むことは効果的とは言えません。
３.効率の良い骨の成長のためにできる食生活の３つのポイント
普段の食事の栄養が、体内へ効率よく吸収されるためにできる食生活のポイントは３つあります。
①甘いものを控える。
ジュースや菓子パン、スナック菓子など甘いものには砂糖がたくさん。砂糖を摂りすぎると砂糖の分解のために体内のカルシウムやビタミンが使われます。それでも間に合わなければ骨の栄養からも使われることになります。本来体の成長のために使われる栄養が砂糖の分解に集中して使われるため、骨の成長を妨げ、骨密度も低下します。
②インスタント食品を控える。
インスタント食品にリンは多く含まれています。リンは骨を構成する成分の１つです。けれども、リンの摂りすぎはカルシウムの吸収を低下させ、骨密度も低下させます。
③カルシウムとビタミンD・Kの食べ合わせを意識する。
カルシウムは単体では体内への吸収率は良くありません。ビタミンDとビタミンKを一緒に摂ることで吸収率を高めることができます。
牛乳以外のカルシウムが豊富な食品
納豆・豆腐や味噌などの大豆製品、小松菜やほうれん草などの青菜野菜、しらすやちりめんじゃこなど骨ごと食べられる小魚
ビタミンDが豊富な食品
鮭・さんまなどの青魚、サバ缶、きくらげなどきのこ類
ビタミンKが豊富な食品
小松菜、ほうれん草などの青菜野菜、ブロッコリー、納豆など発酵食品、海藻類
食べ合わせのメニューでは、お味噌汁は簡単に始められて普段の生活に取り入れやすいのでお勧めです。お味噌汁の具材にきのこ類や青菜野菜を加えることでカルシウムの吸収率を高める組み合わせにできます。
いかがでしたか？
少しの意識で、普段の食事からカルシウムの体内吸収率は変わります。つまり、骨の成長を効率良く促すことができます。子どもの成長のために３つのポイントを食事に取り入れてみてくださいね。
重ね煮リサーチャー
竹内 ひとみ
竹内ひとみ
重ね煮に出会って、疲れにくい体を手に入れ、育児を楽しみ新しいことに挑戦する心の余裕までできました。花粉症、肌の痒み・炎症など多くの症状も改善しました。同じ悩みを抱えている方に重ね煮でどうやったらその症状が楽になるかを伝えています。
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