料理の悩み

子供の脳は朝ごはんで決まる!!MAX15分でできる育脳朝ごはんレシピ

最近では「育脳」という子育てが注目を集めてますね。

食事でできることとして、脳にいい食べ物と言われる「ブレインフード」を食事やおやつに取り入れるなど、育脳に励むママもいるのではないでしょうか?

育脳に食事が深く関わっていることは事実!!中でも、朝ごはんの役割は重要と言われています。今回は、脳にいい朝ごはんのポイントとレシピをご紹介しますね。

1、子供の脳は朝ごはんで決まる??

脳は寝ている間にもエネルギーを消費しているので、朝の脳はエネルギー不足の状態。

そのため、脳を働かせるためには、朝ごはんでしっかりエネルギーの補給をすることが重要!!朝ごはんを食べることは単に空腹を満たすだけではなく、脳のエネルギーの補給ができるので、脳をしっかりと働かせることに繋がります。

また、朝ごはんは食べたり、食べなかったりするのではなく、毎日食べることが大切!!

国立教育政策研究所が行なった調査によれば、朝ごはんを毎日食べている子供と食べていない子供とを比較すると(①毎日食べている、②どちらかと言えば食べている、③あまり食べていない、④全く食べてないで回答)、朝ごはんを毎日食べている子供の方が正答率が良いこともわかっています。(出典:国立教育政策研究所「平成31年度(令和元年度)全国学力・学習状況調査報告書」)

脳にいいとされる食べ物を昼食や夕食、おやつなどで取り入れることも良いのですが、朝ごはんを毎日を食べることが、育脳には不可欠なのです。

2、子供の脳にいい朝ごはんのポイント3つ

眠っている間にエネルギー不足になった、脳を働かせるためには炭水化物などの糖質(ブドウ糖)なのですが、糖質(ブドウ糖)を多く含む食材なら何でもいいと言うわけではありません。

子供の脳にいい朝ごはんのポイントをお伝えしますね!

①パンよりごはん
②ごはんと一緒にお味噌汁
③具沢山お味噌汁がベスト!!

①パンよりごはん

粉状の小麦を使うパンと比べて、粒状のごはんは消化吸収に時間がかかります。その為、脳が午前中しっかりと働くことができるよう、ゆっくりと安定的にエネルギーを供給することができるのです。

また、「噛む」ことで脳が働くので、粒状のごはんの方が育脳には適していますよ。

更に、育脳には分つきごはんがおすすめ!!ビタミン、食物繊維、ミネラルなど多くの栄養素が含まれているので、白米よりもバランスのとれた朝食になるのです。

 

②ごはんと一緒にお味噌汁

ごはんのタンパク質には、体の中で作ることができない(必ず食べ物から摂らなければならない)必須アミノ酸が含まれていますが、「リジン」「スレオニン」が少なめ。

一方で、大豆から作られる味噌は、「リジン」「スレオニン」を多く含んでいます。

ごはんにお味噌汁を組み合わせることによって、お互いに不足しているアミノ酸を補いあうことができますよ。

脳がブドウ糖を有効に使うためにも、ごはんと一緒にお味噌汁を摂ることが必要なのです。

③具沢山お味噌汁がベスト!!

脳の神経細胞の間をつなぐ電線のようなものを「シナプス」と言うのですが、子供が何かを学ぶときに、シナプスは急激に太くなったり、枝分かれをします。

この変化を起こすためには、様々な栄養素が必要。おかずの数が多いほど、育脳に効果的との調査結果もあるのだとか・・・

ですが、忙しい朝に栄養豊富で品数の多い朝ごはんを毎日つくるのは大変なことですよね!?複数のおかずの栄養素を偏ることなくバランス良く摂ることができるのが、具がたっぷりの具沢山お味噌汁なのです。

育脳を意識した、脳にいい言われる食べ物だけを偏ってたくさん食べることは健康を害する危険もあることから避けたいですね。脳にいい朝ごはんは、栄養バランスの摂れていることが大前提なのです。

 

子供の脳にいい朝ごはんのポイントを押さえたら、早速育脳朝ごはん、はじめてみませんか??

3、MAX15分で完成!!育脳朝ごはんレシピ5選



忙しい朝でも毎日続けられる“MAX15分で作る育脳朝ごはん”は重ね煮調理で作ることができますよ。ごはんは炊飯器にお任せ♪お味噌汁のレシピをご紹介しますね!

 

●秋の重ね煮お味噌汁

【材料と作り方】
_______○________(鍋上)

味噌      60g
油揚げ     半分・・・細切り
ごぼう     20g・・・ささがき
人参      25g・・・いちょう切り
たまねぎ    60g・・・薄切り
さつまいも   80g・・・半月切り
きのこ     60g・・・手でほぐす
_________________(鍋下)

水       3カップ
ねぎ      1本・・・小口切り

1、鍋に図のように材料を重ね分量内の水をひたひたまで加えてフタをして中火にかける。
2、沸騰したら弱火にし野菜がやわらかくなるまで煮る。
3、残りの水を足して、味を整える。

★ポイント★
さつまいもの甘味が美味しいお味噌汁です。きのこはしめじ、えりんぎ、いのき、しいたけなどお好みのものを使ってくださいね!Mixさせるのも◎!!

●冬の重ね煮お味噌汁

【材料と作り方】
_______○________(鍋上)

味噌      60g
油揚げ     半分・・・短冊切り
ごぼう     20g・・・ささがき
人参      30g・・・いちょう切り
里芋      100g・・・乱切り
大根      100g・・・いちょう切り
白菜      80g・・・短冊切り
こんにゃく   60g・・・短冊切り
_________________(鍋下)

水       3カップ
ねぎ      1本・・・小口切り

1、鍋に図のように材料を重ね分量内の水をひたひたまで加えてフタをして中火にかける。
2、沸騰したら弱火にし野菜がやわらかくなるまで煮る。
3、残りの水を足して、味を整える。

★ポイント★
ごぼうはれんこん、かぶは大根、白菜はきゃべつなど季節の野菜に置き換えて楽しんでくださいね。食材が1つ変わるだけでも味わいが変わるのでマンネリになりません。

●豆乳汁

【材料と作り方】
_______○________(鍋上)

味噌     60g
ちりめんじゃこ 大さじ1
ごぼう    20g・・・ささがき
人参   20g・・・いちょう切り
たまねぎ   80g・・・薄切り
じゃがいも  120g・・・いちょう切り
きゃべつ   60g・・・色紙切り
_________________(鍋下)

水      2カップ
豆乳     1カップ

1、鍋に図のように材料を重ね分量内の水をひたひたまで加えてフタをして中火にかける。
2、沸騰したら弱火にし野菜がやわらかくなるまで煮る。
3、残りの水、豆乳を足して、味を整える。

★ポイント★
豆乳を入れた後は、煮立たせ過ぎないように注意してくださいね!!炒りごま、炒り黒ごまを加えても風味が変わって美味しいです。

●重ね煮豚汁

【材料と作り方】
________○________ (鍋上)

豚薄切り肉    100g
味噌       70g
油揚げ      半分・・・細切り
ごぼう      30g・・・斜め薄切り
人参       30g・・・いちょう切り
白ネギ      80g・・・白い部分を2㎝長さ
里芋       100g・・・皮をむいて乱切り
大根       120g・・・いちょう切り
白菜       80g・・・ざく切り
こんにゃく    80g・・・色紙(正方形)切り
_________________(鍋下)

水       3カップ
ねぎ      1本・・・小口切り

1、鍋に図のように材料を重ね分量内の水をひたひたまで加えてフタをして中火にかける。
2、沸騰したら弱火にし野菜がやわらかくなるまで煮る。
3、残りの水を足して、味を整える。

★ポイント★
豚肉は好みの部位を使ってくださいね。油揚げは厚揚げや豆腐に変えても美味しいです。

たまには豪華に・*:..・*:..。スペシャルな朝には・・・

●鮭のチャウダー

【材料と作り方】
________○________ (鍋上)

味噌       小さじ2
鮭        150g・・・下処理をしてから、こしょう少々と小麦粉大さじ1を絡めておく
人参       45g・・・いちょう切り
たまねぎ     80g・・・薄切り
じゃがいも    100g・・・いちょう切り
えのき      80g・・・ほぐして1㎝長さに切る
_________________(鍋下)

水       2カップ
豆乳      1カップ
塩       小さじ1
こしょう    少々
ねぎ      1本・・・小口切り

1、切り身全体に塩をふってしばらく置いた後、表面に出た水気を軽く拭き取り、鮭の下処理をする。
2、鍋に図のように材料を重ね分量内の水をひたひたまで加えてフタをして中火にかける。
3、沸騰したら弱火にし野菜がやわらかくなるまで煮る。
4、残りの水、豆乳を足して、こしょうで味を整える。

★ポイント★
お味噌汁ではないのですが、味噌+豆乳でお米に不足している「リジン」「スレオニン」をバッチリ補えます!!鮭の代わりにほたてやえびなど魚介類に変えても美味しいですよ。

※レシピ通りの食材が揃っていなくても、育脳朝ごはんは作れますよ!!食材の置き換えについてはこちらから↓↓

朝準備をしても簡単・時短ですが、夜のうちに野菜を鍋に重ねておけば、朝は水を入れて火にかけるだけ♪

脳にいい特別ななにか・・・を取り入れてみることも良いのですが、ママにも大きな負担がなく、簡単にできることからはじめてみませんか??

子供の育脳に役立つ育脳朝ごはんがMAX15分で作れるのであれば、我が子の楽しみな成長のため、毎日続けてあげたいですよね!!

簡単だから続けられますよ!!是非取り入れてみてくださいね(^ー^)

 執筆者 重ね煮リサーチャー かたのりこ

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かたの りこ

かたの りこ

<専門分野>女性特有のお悩み、乳幼児(食と健康等)、食育
長年の不妊治療を経て、私たちのもとにやって来てくれた娘。重ね煮との出会いは娘の離乳食。その裏には食生活の改善があります。食の大切さを痛感。 “私と同じように悩む方のお役に立てたら....”との想いで、1人目育児、日々のワンオペの実体験を踏まえたお役立ち情報をお届けします。 ママと家族の健康と笑顔のために。ママが一人の女性として輝けるように。

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