家族の健康

暑さ、だるさで食欲が出ない、夏バテ予防におすすめの食べ物【レシピ付き】

夏の暑さで食欲不振。そうめん、冷や麦、うどんと喉ごしが良い麺類ばかりを食べがちです。
これらは夏バテに繋がるため要注意！
夏バテにつながる食欲不振を防ぐ食事のポイントと、おすすめレシピをお伝えします。

 

 

夏の食欲不振を引き起こす3つの理由

夏に陥りがちな食欲不振には３つの理由があります。

 

１、基礎代謝量が下がる

夏は、外気温が高く、体温を維持するために必要とするエネルギーが少なくて良いため、基礎代謝量が下がります。その量は、冬と比べると、約10％も低下。

体を動かすためのエネルギー量が少なくなるということは、エネルギー摂取量も少なくて済みます。このため、お腹が空きにくいということになるのです。

 

２、冷たい食べ物、飲み物が増える

暑いと、冷たい食べ物や飲み物を多く摂りがちになります。

そうめんや冷や麦にうどんと喉越しが良いもの、アイス、かき氷、麦茶にジュースと、冷たい食べ物、飲み物が多く、内臓まで冷やしてしまいます。そして、冷えは胃腸の機能を弱めます。消化能力が落ちることで食欲不振になるのです。

 

３、冷房の効いた室内で過ごす時間が長い

暑い時には、熱中症の心配もあるからと、外での移動を最小限にし、冷房の効いた室内で過ごすことが多くなります。室内でじっと過ごすことも、食欲がわかない要因のひとつです。

 

食欲不振は夏バテにつながります。
食欲不振を防ぐために意識したいポイントは何でしょうか？

 

 

夏の食欲不振を防ぐ食事の３つのポイント

食欲不振とは、胃腸の機能が弱り、消化吸収がしにくい状態のことです。
次の３つのポイントを意識することで、胃腸の機能を高め、食欲不振を防ぐことができます。

 

１、よく噛む

よく噛むことで、胃腸の働きが促されます。

のどごしがよいと、そうめんや冷や麦、うどんなどの麺類ばかりを食べていると、噛まずに体内に入り、これが胃腸に負担をかけます。唾液に含まれる消化酵素のアミラーゼは、デンプンの分解をサポートするため、細かくかみ砕くことで胃腸への負担を和らげます。

 

２、消化の負担になるものを避ける

消化の負担になるものとは、脂肪分や油分です。

栄養をつけるために焼肉やうなぎを食べよう、と思うこともあるかもしれませんが、脂肪分や油を使った料理に含まれる油分は、消化に負担がかかります。お肉を食べる時には、２〜３倍の野菜を一緒に食べることで、腸内環境の悪化を防ぐことができます。

 

３、栄養バランスを意識した食事をとる

栄養バランスを意識した食事をとることも大切なポイントです。

安定したエネルギー補給のために、お米や芋類の糖質をまず摂ることをおすすめしますが、これら糖質のみだと、必要な栄養素が足りません。
食事の際には、さまざまな色どりを意識することで、自然と栄養バランスの良い食事になります。

 

 

夏バテ予防におすすめ！「炒り玄米入り野菜のポタージュ」レシピ

夏バテ予防におすすめの「よく噛む」「消化しやすい」「栄養バランス」を揃えたレシピ、「炒り玄米入り野菜のポタージュ」をご紹介します。

ポタージュはごくごく流し込んで飲むよりも、口の中に一度含んで噛むようにして食べると、より消化しやすくなります。

 

炒り玄米入り野菜のポタージュ【所要時間20分】

【材料と作り方】（4～5人分）
（鍋の上が炒り玄米、鍋の下がキャベツです）
----------◯---------
炒り玄米　　　　　　　大さじ2
人参　　　　　　　　　40g・・・いちょう切り
たまねぎ　　　　　　　120g・・  うす切り
じゃがいも（かぼちゃ）180g・・・大き目角切り
キャベツ　　　　　　　50g  ・・・色紙切り
----------------------
水　　　　3カップ
塩　　　　小さじ1強
こしょう　少々


１．鍋に図のようにキャベツから順に野菜を重ね、ひたひたの水と共に強火にかける。
２．よい香りがしたら弱火にし、やわらかくなるまで煮る。（途中で塩の分量半分を加える）
３．荒熱をとってミキサーにかけ、鍋に戻す。（ミキサーの代わりに、ハンドブレンダーでも作れます。滑らかさは、ミキサーが一番です。）
４．残りの水を足し、火にかけながら調味料で味をととのえる。

 

【炒り玄米の作り方】

１．フライパンを熱し、玄米を洗わずに入れて中火にかける。
２．木ベラで軽く混ぜながら、パチパチとはじける音がし出して、全体がきつね色になるまで炒ってから取り出す。

 

☆玄米を計量カップ１カップ分をまとめて炒り玄米にすると便利！
（冷蔵庫で１週間位は保管できます。）
・炒り玄米入りごはんに：ごはんを炊く時に少量加えて栄養バランスアップ
・ノンカフェインの玄米茶に：１リットルの水を沸かして、大さじ２の炒り玄米を入れて15分ほど煮出して完成
・おやつに：ポリポリとそのままおやつにも

 

いかがでしょうか。

夏バテ予防につながる食欲不振を防ぐための３つのポイント、「よく噛む」、「消化の負担になるものを避ける」、「栄養バランスを意識した食事をとる」を意識し、元気な夏を過ごしたいですね。
胃腸に優しい「炒り玄米入りの野菜のポタージュ」も、ぜひ夏のごはんに取り入れてみてください。

 

執筆者
重ね煮リサーチャー　高田　聖子

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高田聖子

高田聖子

<専門分野>　料理が苦手、家族の健康
毎日の食事作りが億劫で苦手。アトピーや冷えなどの体調不良も、さまざまな健康情報を試すもなかなか改善しない。離乳食作りの大変さに藁にもすがる思いで出会った重ね煮。そんな私が、毎日無理なく続けられ、笑顔の毎日が送れるようなった重ね煮の知恵をお届けします。

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