家族の健康

春の「やる気が出ない」「なんとなくだるい」はセロトニンを増やす食習慣で改善【レシピ付き】

4月からの新生活に慣れ、慌ただしい日々も少し落ち着く時期ですね。でも「やる気が出ない」「なんだかだるいな」と気持ちがお疲れ気味のママ、いませんか?

春は気持ちが不安定になりやすい季節です。不安定な気持ちの改善には脳内神経物質のセロトニンが欠かせません。詳しくお伝えしますね。

1.春は気持ちが不安定になりやすい

気候の良くなる春ですが、じつは私たちの身体には負担がかかりやすい季節でもあります。
五月病という言葉を聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。最近では、五月病をこじらせる六月病という言葉も見かけるようになりました。
五月の大型連休が明ける頃になると、やる気が出ない、だるい、食欲が出ないといった状態になってしまう人は少なくないようです。

「春のなんとなく不調に関する調査2022」によると、春の不調に悩んでいると答えた女性は4割いました。悩んでいる不調のTOP5の1つが「疲労感・倦怠感」。
そして春の不調を感じると回答した人の7割が、「仕事に対するモチベーションが低下する」と答えています。
さらに、春の不調を感じると回答した人の5割以上が「春は不安な気持ちになりやすい」と答えています。

春に気持ちが不安定になりやすいのには、春ならではの理由があります。

2.春に気持ちが不安定になりやすくなる3つの理由

春は、気持ちが不安定になりやすい3つの大きな変化が起こりやすい季節です。この3つの変化は私たちの身体にとって負担となるからです。1つずつ見ていきましょう。

①生活環境の変化

春は、子供の入学入園や進級、仕事をする人にとっては異動や転勤など生活環境が大きく変わることが多い季節です。
ママ自身に特別な変化はなくても、家族の環境の変化によって、影響を受けることもあるでしょう。
新しい生活環境に対応するのに疲れたり、人間関係がうまくいかなかったりすることで、気持ちが不安定になりやすくなります。

②気温の変化

春は朝晩と日中の気温差が激しい季節です。また、夏のように暑い日があったかと思うと、急に冬の寒さに戻るなど、日によっても気温差がありますよね。
気温差が激しいと、身体に負担がかかり、イライラや落ち込みなどの精神的なダメージを受けやすくなります。

③気圧の変化

春は気圧の変化が起きやすい季節です。
晴れの日が数日続いたかと思うと雨がしばらく続くという、短い周期で天気が変わるのもこのためです。
気圧の変化が激しいと、私たちの身体の自律神経のバランスが乱れ、気持ちが不安定になりやすくなります。

「やる気が出ない」「だるい」といった症状にお悩みのママには、セロトニンという脳にある神経伝達物質を増やすことが有効です。セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、気持ちや感情を安定させる働きがあります。
このセロトニンを増やす方法はいくつかあります。今回は、セロトニンを簡単に増やす食習慣をお伝えします。

3.不安定な気持ちを改善するセロトニン。簡単に増やす食習慣

セロトニンを増やすためにおすすめの食習慣は「毎日できるだけ決まった時間に、<ごはん+味噌汁>の朝ごはんをとること」です。

決まった時間にとる、<ごはん+味噌汁>がセロトニンを増やす理由をお伝えします。

①体内時計のリセットを促す

決まった時間に朝ごはんをとることは、私たちの体内時計のリセットにつながります。
体内時計をリセットすることで、夜眠っている間に止まっているセロトニンの分泌が促されます。
体内時計のリセットのためには、朝起きてできるだけ1時間以内に朝ごはんをとると良いですよ。

②セロトニンを作るトリプトファン、ビタミンB6が豊富に含まれる

セロトニンを作るには、トリプトファンとビタミンB6という栄養素が必要です。
トリプトファンは体内で作ることができず、食事から摂取します。味噌汁に使う味噌は、トリプトファンを豊富に含んでいます
そしてお米には、ビタミンB6が含まれます。お米は、トリプトファンを脳にうまく運ぶ役割も果たします。

③腸をきれいに保つ

腸をきれいに保つことは、セロトニンを増やすために重要といわれています。
じつは約90%のセロトニンがつくられているのは腸。腸をきれいに保つことで、セロトニンのもとを安定して脳に届けることができるのです。
ごはん+味噌汁の朝ごはんは、腸をきれいに保つのに最適なメニュー。
味噌には、腸をきれいにする善玉菌となる乳酸菌が含まれます。また、ごはんや野菜たっぷりの味噌汁からは、善玉菌がよろこぶ食物繊維をしっかりとることができますよ。

セロトニンを増やす!3ステップでできる簡単味噌汁レシピ

ここで、気持ちがお疲れのときにも簡単に作れる、味噌汁のレシピをご紹介します。

トリプトファンが豊富な食材の1つ、「鮭」を入れた石狩鍋風の味噌汁です。
「切って・重ねて・火にかける」だけでできます。やる気がでないときでも作れるくらい簡単ですよ^^

ーーーーー〇ーーーーー
味噌 60g 3~4個のかたまりに分けて重ねる
鮭 1切れ (一口大に切る)
ごぼう 20g (斜め薄切り)
にんじん 30g (半月切り)
ねぎの白い部分 80g (2㎝の長さ)
じゃがいも 80g (一口大に切る)
大根 100g (いちょう切り)
白菜 100g (細切り)
こんにゃく 50g (色紙切り)
ーーーーーーーーーーー
水 3カップ
ねぎの青い部分 (小口切り)

①鍋の底がこんにゃく、一番上が味噌になるように材料を重ね、分量内の水を、鮭がひたるくらいまで加えて、フタをして中火にかける。

②沸騰したら弱火にし、野菜がやわらかくなれば残りの水を加えて味をととのえる。

味噌汁を器に盛ってから、ねぎの青い部分を上にのせると彩りになりますよ。

いかがですか?
慌ただしい朝は、ママの朝ごはんがないがしろにされがちです。でもママ自身の健康のために、まずは朝ごはんに「ごはん+味噌汁」をゆっくり食べることから始めてみてください。つらい気持ちの不調を改善して、元気に春を過ごしてくださいね^^

執筆者
重ね煮リサーチャー 杉本 かよ

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杉本かよ

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<専門分野>健康・笑顔・楽ちん家事
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