料理の悩み

夏休みのお昼ごはん!一品で栄養満点!!アレンジ自在の簡単レシピ

夏休みが始まると、ママの頭を悩ませる子供のお昼ごはん。簡単に済ませたいけれども、給食がない夏休みはいつも以上に栄養バランスも気になるところ。

手軽に!!簡単に!!たった15分で、給食に負けない栄養バランスの整ったお昼ごはんをつくることができますよ。

 

1.バランスの良い食事は品数が必要?

食事は主食・主菜・副菜を基本に考えると、体に必要な「エネルギーになるもの」「体をつくるもの」「体の調子を整えるもの」をバランスよく摂ることができると言われています。

一汁ニ菜、一汁三菜と言われることもあるので、バランスの良い食事はいくつものメニューを用意しなければならず、大変で面倒臭いイメージがあるかもしれません。

複数のメニューが食卓に並ぶことは理想かもしれませんが、夏休みの期間、毎日続けるのは大変なこと。

いくつものメニューが用意できなくても、栄養バランスが整う「主菜」「副菜」の役目を果たす1品が用意できればよいのです。

 

2.1品で栄養バランスが整う秘密

たった1品で、「主菜」「副菜」の役目を果たしてくれるママの救世主は、重ね煮の具沢山お味噌汁!!栄養バランスが整う理由は3つあります。

①多種類の食材を偏ることなくバランスよくたっぷり食べられる
②単品だと食べにくいお野菜も多種類の食材と一緒に重ね煮をすることでクセがまるくなり食べやすくなる
③野菜を丸ごと煮るので、栄養素を逃さない

多種類の食材を偏ることなくバランスよくたっぷり食べられる

重ね煮では根・葉・実多種類のお野菜をたっぷり使って調理するので、偏ることなくバランスよくたっぷり食べることができます。

②単品だと食べにくいお野菜も多種類の食材と一緒に重ね煮をすることでクセがまるくなり食べやすくなる

多種類の野菜を使う重ね煮で調理すると、単品だと食べにくいと感じてしまう野菜のクセや苦味がまるくなり食べやすくなります。野菜の甘味と旨味をたっぷり感じることができるので、苦手なはずの野菜も食べることができてしまうのです。

③野菜を丸ごと調理するので、栄養素を逃さない

重ね煮では皮むきもアクぬきもせずに、野菜を丸ごと調理します。そのため、食物繊維や抗酸化作用のあるフィトケミカルもたっぷり!!

また、水に溶けてしまう栄養素も汁ごといただくことができるので栄養素の損失がありません。

最近では手軽に食べられるインスタントや冷凍の具沢山お味噌汁も豊富に出回っていますが、1品でも栄養バランスが整うのは重ね煮だからこそなのです。

そして、2、3種類の食材で何品ものメニューを用意するよりうんと楽!!長い夏休みなので、毎日続けられることも大切ですね!

 

3、夏休み中のお助けレシピ!一品で栄養満点!アレンジ自在の重ね煮豚汁

今回は我が家でも大人気の、具沢山で栄養満点の重ね煮豚汁のレシピをご紹介します。最後にアレンジ例もご紹介していますよ。

【材料と作り方】

_______○________(鍋上)
豚薄切り肉 100g
味噌    70g
油揚げ   半分・・・細切り
ごぼう   30g・・・斜め薄切り
人参    30g・・・いちょう切り
白ネギ   80g・・・白い部分を2㎝長さ
里芋    100g・・・皮をむいて乱切り
大根    120g・・・いちょう切り
白菜    80g・・・ざく切り
こんにゃく 80g・・・色紙(正方形)切り
_________________(鍋下)

水       3カップ
ねぎ      小口切り

1、鍋に図のように材料を重ね分量内の水をひたひたまで加えてフタをして中火にかける。

2、沸騰したら弱火にし野菜がやわらかくなるまで煮る。

3、残りの水を足して、味をととのえねぎを加えてひと煮立たちさせる。

 

★基本の重ね煮豚汁 アレンジ例★

①食材の置き換えOK

②最後に黒すり胡麻を大さじ1加えて黒ごま汁

③水3カップを水2カップ+豆乳1カップに置き換えれば豆乳汁

④味噌を入れずに最後に塩で味をととのえればシンプルスープ

⑤味噌を入れずに最後に塩としょうゆで味をととのえれば和風スープ

⑥⑤に胡麻油を垂らせば中華スープ

⑦味噌を入れずに最後に塩とカレー粉で味をととのえればカレースープ

まずは、基本の重ね煮豚汁をおさえてくださいね。

①~⑦を掛け合わせることでバラエティーは100種類以上!!食材は特別なものを用意をしなくても、冷蔵庫にあるもので十分!(食材の置き換えのポイントは以下リンク先をご覧ください)

「野菜が使い切れない」を解決する!最後まで無駄なく使い切るコツ

入れる食材によって、味わいも栄養も変わるのでマンネリにもなりません。

我が家では、豚肉を鮭に変えて石狩汁風にしてみたり、豆乳汁に白すり胡麻を加えるのもマイルドな味わいがお気に入り!

夏休みの子供のお昼ごはんも栄養バランスばっちり!!心配無用です。是非お試しくださいね!

執筆者 重ね煮リサーチャー かたのりこ

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かたの りこ

かたの りこ

<専門分野>女性特有のお悩み、乳幼児(食と健康等)、食育
長年の不妊治療を経て、私たちのもとにやって来てくれた娘。重ね煮との出会いは娘の離乳食。その裏には食生活の改善があります。食の大切さを痛感。 “私と同じように悩む方のお役に立てたら....”との想いで、1人目育児、日々のワンオペの実体験を踏まえたお役立ち情報をお届けします。 ママと家族の健康と笑顔のために。ママが一人の女性として輝けるように。

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