料理の悩み

夏休みのお昼ご飯に!ぱぱっと簡単!一皿で大満足のご飯レシピ10選

夏休みお昼ご飯、毎日悩みますよね。

気温の高い夏の季節は、キッチン立つことも億劫。手軽な麺類で済ませてしまおう…と考えるママも多いのではないでしょうか?

夏の暑い季節には喉越しのよい麺類も美味しいですよね。でも、毎日の主食はお米をメインに考えることがおススメ!!

お米でも手軽で簡単な夏休みお昼ご飯は叶えられますよ!

 

1、夏休みのお昼ご飯、麺類が定番になっていませんか?

夏休み中のお昼ご飯、毎日毎日大変ですよね。

特に、気温の高いこの時期は、極力キッチンに立つことを避けたい‼︎お昼くらいは朝晩よりも手軽に済ませたい‼︎と考えるママも多いのではないでしょうか?

ママが夏休みお昼ご飯によく作るメニューは、

★1位★そうめん
★2位★チャーハン
★3位★冷たいそば、うどん
★4位★パスタ
★5位★焼きそば


(《参考》レタスクラブアンケート結果)

と、麺類が中心。この辺りをぐるぐるとローテーションさせながら、長い夏休みを乗り切っているようです。

子供にも人気な麺類は1品で手軽に済ませることが出来て良いのですが、食べ盛り、成長盛りの子供にとって、主食はお米をメインに考えることがおススメ!!お米ならではの良さがありますよ。

 

2、夏休みのお昼ご飯にお米をおすすめする理由

麺類にはない、お米ならではのメリットを5つご紹介しますね。

①栄養バランスが良い
②パワフルなエネルギー源になる
③無添加である
④よく噛むことができる
⑤腹持ちがよい


①栄養バランスが良い

お米は糖質だけのイメージがあるかもしれませんが、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維など様々な栄養素がバランスよく含まれています。

②パワフルなエネルギー源になる

お米の栄養の約8割は炭水化物で、消化吸収率は98%!!とても効率のよいエネルギー源であり、体を動かすガソリンと言われるほど。

炭水化物は体の一番のエネルギー源なので、取り入れなければ体温が上がらず、疲れやすくなります。また、食事から十分に摂ることが出来ていないと、体は別のところからエネルギーを賄うため、最初に筋肉を使うので、筋肉が落ちてしまいます。

暑くて体力の消耗が激しい夏を元気に過ごすためにも、お米取り入れたいのです。

③無添加である

麺類は加工食品なので塩分、糖分、油や添加物などを含むものも多くあります。一方で、お米はそのままで保存が出来るので無添加です。

自然のものをそのまま食べられるお米は、知らず知らずのうちに、思わぬものを摂りすぎる心配もないので、胃腸への負担も少なく、消化に優しいのです。

④よく噛むことができる

お米は粒なので、粉が原料の麺類に比べて噛む回数が自然と増えます。

噛むことにより、脳を刺激し集中力UP記憶力UPに繋がったり、顎が育って、将来の歯並びや口の環境にもよい影響を与えてくれます。

⑤腹持ちがよい

お米は麺類よりも消化吸収が緩やかであるため、腹持ちがよく満腹感が得やすいです。

小腹がすいて「ついおやつ・・・」と食生活の乱れやすい夏休み間食予防にも効果的なのです。

 

いかがですか?お米のメリットはわかるけれども、主食がご飯だとおかずの準備が大変、そう思っていませんか?

そこで今日は、暑い夏だからこそ、ぱぱっと簡単に作ることができる一皿で大満足のレシピをご紹介します。

 

3、夏休みのママをお助け!!ぱぱっと簡単!!一皿で大満足のご飯レシピ10選

●重ね煮中華丼

【材料と作り方】

________○________ (鍋上)

シーフード  150g・・・2㎝幅に切る
にんじん   40g・・・いちょう切り
玉ねぎ    1個・・・薄切り
白菜     2枚・・・ざく切り
きくらげ   2枚・・・水で戻して1口大に切る

_________________(鍋下)

水       1カップ
塩       小さじ1
しょうゆ    大さじ1
片栗粉     大さじ1・・・2倍量の水で溶く
ゴマ油     好みで

ごはん     適量

<豚肉の下味>
しょうゆ、酒、片栗粉  各大さじ1

1、シーフードは、しょうゆ、酒、片栗粉 各大さじ1を合わせて下味をつけておく。
2、鍋に図のように材料を重ね、分量の水を加えてフタをし、中火で約3分煮る。沸騰したら弱火にし、約5分煮る。野菜に8分通り火が通れば、塩としょうゆを回し入れる。
3、全体を混ぜたら、水溶き片栗粉を加えてとろみをつけ、最後にごま油を回しかける。
4、ごはんを器によそい、3を上からかけたら出来上がり!!

★アレンジポイント★
シーフードは白身魚や豚肉、ちくわやかまぼこに変えても美味しくできますよ!!

●鶏そぼろ丼

________○________ (鍋上)

みそ      小さじ1・・・ところどころに置く
鶏ひき肉    150g
れんこん    30g・・・粗みじん切り
にんじん    50g・・・粗みじん切り
玉ねぎ     100g・・・粗みじん切り
しょうが    1かけ・・・みじん切り
干し椎茸    3枚・・・水で戻してみじん切り(戻し汁はとっておく)

_________________(鍋下)

水        1/2カップ
みりん      大さじ1と1/2
しょうゆ     大さじ1と1/2

ねぎ       適量
ごはん      適量

1、ふたつきフライパンに図のように材料を重ねて、戻し汁を含む水1/2カップを加えたらフタをして中火に1分かける。
2、湯気が出てしばらくしたら、フタをとって鶏肉を軽くほぐし、再度フタをして弱火で約3分煮る。
3、具材に火が通ったら、全体を混ぜながら炒りあげる。
4、ごはんを器によそい、ごはんの上に3を盛り付ける。好みで小口切りにしたねぎを上から散らす。

★アレンジポイント★
そぼろ卵や青み野菜などを一緒に乗せれば三色丼に早変わり!!挽き肉を鮭や鯖などのお魚に変えても美味しいです。

ふりかけとしてストックし、おにぎりにしてもいいですね。

 

●トマトリゾット

________○________ (鍋上)

お米      2カップ
にんにく    1かけ・・・みじん切り
玉ねぎ     100g・・・1㎝角切り
トマト     500g・・・ざく切り
なす      60g・・・1㎝角切り

_________________(鍋下)

水        2カップ
塩        小さじ1
こしょう     少々
パセリ      適量
しらす      適量

1、鍋に図のように材料を重ねて、水を加えたら加えて塩の半量をふりフタをして中火にかける。
2、沸騰したら弱火にし、お米が柔らかくなるまで15分~20分煮る。
3、塩で味を整えてから器に盛り、しらす、パセリを散らす。

★アレンジポイント★

「お米が炊けていない!!」そんな時には持ってこい!!お米の煮える時間は多少かかりますが、準備さえすれば後は他の作業ができてしまいます。炊飯器を使ってももちろんOK!!

チーズをトッピングしても美味しいですよ。もっとコクを出したいときには、にんにく、なす、トマトをオリーブオイルで軽く炒めてから、玉ねぎ、お米を重ねてくださいね。

●夏野菜の味噌煮丼

【材料と作り方】

________○________ (鍋上)

かつお節     3g
みそ       大さじ
厚揚げ      1/2枚 ・・・薄い角切り
ピーマン     2個 ・・・ひと口大
なす       3本・・・ひと口大

_________________(鍋下)

水         1/2カップ・・・梅酢小さじ1/3を合わせる
しょうゆ      大さじ1/2~1
みりん       大さじ2
ごま油       好みで適量

ごはん       適量

1、フタ付きフライパンに図のように材料を重ねて、梅酢を加えた水を加えたらフタをして約1分半中火で蒸し煮する。
2、湯気が出たら弱火にし、約4分半煮る。なすが8割がた煮えたら、しょうゆ、みりんを加える。
3、好みでごま油を加えて全体をざっと混ぜる。
4、ごはんのをよそい、上に乗せたら出来上がり!!

★アレンジポイント★

なすの下にきのこ類、厚揚げを豚肉、鶏肉に変えるのもおススメ!!味噌味がごはんが進むおいしさですよ。


●夏野菜のだしごはん

【材料と作り方】

きゅうり      1本 ・・・0.5㎝角に切る
なす        1本 ・・・0.5㎝角に切る
すき昆布      5g
みょうが      3個
大葉        5枚 ・・・荒みじん切り
梅酢        適量
だし        大さじ2
しょうゆ      大さじ2
白胡麻       大さじ1・・・炒ってする

ごはん       適量

1、きゅうり、なす、みょうがは梅酢をふりかけてしばらく置く。
2、1を軽く絞り、すき昆布、生姜、大葉と合わわせておいただしとしょうゆ、すり胡麻を加える。
3、ごはんを器によそい、上に2を乗せる。

★アレンジポイント★

すき昆布の代わりにめかぶ、オクラや納豆を入れても美味しいですよ!!

●重ね煮カレー

【材料と作り方】

________○________ (鍋上)

にんじん    80g・・・乱切り
にんにく    1かけ・・・みじん切り
玉ねぎ     2個・・・薄切り
かぼちゃ    200gr・・・角切り
ピーマン    3個・・・角切り
しょうが    1片・・・みじん切り
トマト     150g・・・ざく切り
なす      1個・・・乱切り

_________________(鍋下)

月桂樹の葉  1枚
水       3~4カップ
塩       小さじ1と1/2~2カップ
醤油      大さじ2~3

●A
カレー粉     小さじ2
米粉       大さじ2
水       1/2カップ
ケチャップ   大さじ1

ごはん     適量

1、鍋に図のように材料を重ねて、ひたひたまで分量内の水を加えたら、分量の塩小さじ1、月桂樹を加えてフタをし、約3分中火にかける。
2、湯気が出たら弱火にし、野菜が柔らかくなるまで約10分煮る。
3、残りの水と塩を加えて醤油、ケチャップで濃いめに味をつける。
4、合わせたAを3に回し入れて、弱火で約2、3分煮込み、とろみがついたら器に盛ったごはんにかけて出来上がり!!

★アレンジポイント★

野菜は冷蔵庫の余り野菜など自由に置き換えて、様々な組み合わせを楽しんでみてくださいね。

厚揚げや肉、シーフードなどを鍋の上に重ねれば、よりボリュームUPのカレーライスになりますよ。


●重ね煮ハヤシライス

【材料と作り方】

________○________ (鍋上)

シーフード   150g
人参      45g・・・いちょう切り
玉ねぎ     120g・・・薄切り
じゃがいも   120g・・・乱切り
しめじ、えのき 40g・・・小房に分ける

_________________(鍋下)

水        4~5カップ
トマトピューレ 150g
中濃ソース   大さじ4
ケチャップ   大さじ1~2
醤油      小さじ2
片栗粉     大さじ2
パセリ     適量

ごはん     適量

1、鍋に図のように材料を重ねて、ひたひたまで分量内の水を加えたら、フタをして中火にかける。
2、湯気が出たら弱火にし、トマトピューレ、中濃ソース、ケチャップ、醤油を加えて煮込む。
3、塩で味を整えたら、水溶き片栗粉でとろみをつける。
4、ごはんを器によそい、3をかける。

★アレンジポイント★

えび、いか、ほたてなどのシーフードはお肉に変えてもOK!!

ハヤシライスのルーが残ったら、ドリアにリメイクするのも良いですね!ごはんの上にルーをかけ、チーズを上にトッピング、220℃オーブンで10分ほど焼けば完成です!!

●シチューオンライス

【材料と作り方】

________○________ (鍋上)

鶏肉      200g・・・1口大
人参      80g・・・乱切り
玉ねぎ     1/2個・・・薄切り
じゃがいも   2個・・・一口大
大根      80g・・・いちょう切り
キャベツ    80g・・・ざく切り

_________________(鍋下)

水       2と1/2カップ
塩       小さじ1
豆乳または牛乳 1カップ
米粉      大さじ2
こしょう    少々
醤油      大さじ2~3

ごはん    適量

1、鶏肉は分量外の塩こしょう少々と米粉大さじ1をもみこんでおく。
2、鍋に図のように材料を重ねて、ひたひたまで分量内の水を加えたら、約4分中火にかける。
2、湯気が出たら弱火にし、野菜が柔らかくなるまで約9分煮る。
3、野菜が柔らかくなったら塩小さじ12と残りの水を加える。
4、豆乳または牛乳に米粉を合わせて、3に加える。
5、塩、こしょうで味を整える残りの水と塩、こしょうで味を整える。
6、ごはんを器によそい、ルーをかけたら出来上がり!!

★アレンジポイント★

鶏肉はむね、もも、ささみなどお好みのものを使ってくださいね。シーフードに変えても美味しいです。

ハヤシライス同様に残ったらドリアにリメイクしても良いですね!

●重ね煮ビビンバ丼

【材料と作り方】

________○________ (鍋上)

鶏ミンチ    200g
人参      1/2本・・・千切り
にら      1束・・・3㎝長さに切る
もやし     1/2袋
_________________(鍋下)

水       1/2カップ
みりん     大さじ1
醤油       大さじ1
ごま油     適量

ごはん    適量

1、鍋に図のように材料を重ねて、水1/2カップを加え、強火にかける。
2、野菜、ミンチに火が入り、水分が減ったらみりんと醤油で味を整える。
3、ごま油を加えて炒りあげる。
4、ごはんを器によそい、3をごはんの上に盛り付けたら出来上がり!!

★アレンジポイント★

重ね煮ならビビンバもあっと言う間に出来上がります。

ニラはほうれん草や小松菜などの青葉に変えても美味しいです。キムチや目玉焼き炒り卵などを一緒に盛り付ければ、更にボリュームUPのビビンバ丼になりますよ。小口切りにしたねぎやごま、粉チーズを上からトッピングするのもおススメ!!


●重ね煮豚丼

【材料と作り方】

________○________ (鍋上)

豚肉      300g・・・1口大
玉ねぎ     2個・・・薄切り
しめじ     1/2袋・・・小房にわける

_________________(鍋下)

水       1カップ
醤油       大さじ2
みりん     大さじ2

ごはん    適量

1、鍋に図のように材料を重ねて、水1カップを加えたら、強火にかける。
2、湯気が出たら弱火にし、野菜、豚肉に火が通れば、醤油、みりんで味を整える。
3、ごはんを器によそい、2をごはんの上に盛り付けたら出来上がり!!

★アレンジポイント★

豚肉は部位や大きさは好みで選んでくださいね。人参も一緒に重ねれば、彩りもよく、野菜たくさんの豚丼が楽しめますよ!

調理時間が短いのはもちろんのこと、ごはんと一緒に1皿で盛り付けができるレシピばかりなので、食後の洗い物も楽チン!!

野菜の置き換えも自由にできるので、冷蔵庫の食材で十分。暑い中わざわざ買い物に出掛ける手間も省けます。(野菜の置き換えについては、こちらの記事を参考にしてください。↓↓)

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夏休みお昼ご飯に是非取り入れてみてくださいね♪楽しい夏休みを過ごせますように^^

執筆者 重ね煮リサーチャー かたの りこ

 

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かたの りこ

かたの りこ

<専門分野>女性特有のお悩み、乳幼児(食と健康等)、食育
長年の不妊治療を経て、私たちのもとにやって来てくれた娘。重ね煮との出会いは娘の離乳食。その裏には食生活の改善があります。食の大切さを痛感。 “私と同じように悩む方のお役に立てたら....”との想いで、1人目育児、日々のワンオペの実体験を踏まえたお役立ち情報をお届けします。 ママと家族の健康と笑顔のために。ママが一人の女性として輝けるように。

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