家族の健康

コロナ太り解消!野菜たっぷり時短レシピで健康的なテレワークのお昼ごはん【レシピ付き】

コロナ禍も2年が過ぎ、生活が大きく変わったことでいわゆる「コロナ太り」してしまった方も多いようです。

在宅勤務が続くママ&パパも多いことと思いますが、テレワークのお昼ごはんは、タイミングを逃して食べ損ねたり、手軽に済ませようとしてレトルト・インスタント食品やテイクアウトなどが多くなっていないでしょうか。

忙しいママ&パパにぜひ取り入れてほしいテレワークのお昼ごはんをご紹介します。

 

テレワークでコロナ太りが増えている

コロナ禍で日々の活動が制限される中、コロナ太りを自覚している人は4割に上るという調査もあります。

 

特にテレワークになった方は通勤がなくなって運動不足になり、朝食・昼食を抜くなど食生活が不規則になったり、なんとなくだらだらと間食をつまんでしまったりしている人が多いようです。

 

意外とゆっくりできないテレワークのお昼ごはん。

タイミングを逃してお昼ご飯を食べ損ねたり、ミーティングの合間にさっとかきこんだりした経験のある方も多いのではないでしょうか。

 

私もテレワークに移行してしばらく、満足にお昼を食べられない日が続き、やっと食べてもレトルト・インスタント食品が主で体の不調が出て体重も増加した経験があります。

 

通勤がなくなり、自宅で過ごせるので時間が自由になりストレスも軽減されるように感じるテレワークですがなぜコロナ太りが増えるのでしょうか。

 

コロナ太りの原因は摂取カロリーの増加と偏った生活

テレワークでのコロナ太りの原因は大きく5つが考えられます。

 

通勤がなくなり運動量が減って消費カロリーが減少

通勤で消費していたカロリーは、電車と徒歩の30分の通勤で体重50kgの人の場合で1日(往復)200〜300kcalになります。

 

意識的に運動量を増やさずにこれまでと同じように食べていたのでは体重は増加する一方ですね。

 

朝食を抜くなど食生活が不規則

家事をしたり仕事を早めに始めたりして、朝ゆっくり過ごすことはできない人も多いですよね。

 

お腹が空いた時にいつでも食べられる安心感もあり、朝食を抜いてしまっていませんか。

 

朝食を食べないとエネルギーが足りず、体が省エネモードになってしまいます。体がカロリーを消費しにくくなるので、太りやすくなるのです。

 

麺やご飯など炭水化物中心の食事

限られた時間の中でお昼ごはんを手早く済ませようとパスタやラーメン、丼ものなどを単品で食べていませんか。

 

炭水化物は重要なエネルギー源になりますが、糖質が多く、食べるとすぐに血糖値が上がります。

 

血糖値の急上昇で「インスリン」というホルモンが大量に作られると、血糖値を下げる際にインスリンが糖を脂肪に変えるため、体に脂肪がつきやすくなってしまうのです。

 

炭水化物メインの単品ごはんはできるだけ避けたいものです。

 

レトルトやテイクアウトでカロリーの高いものを食べがちになって摂取カロリーが増えたこと

冷凍食品やカレー、パスタなどのレトルト食品やカップラーメンなどのインスタント食品、テイクアウトやデリバリーでこってりしたランチメニューを食べることはありませんか。

 

これらは、手づくりの食事と比べると味が濃く、油分、糖分、塩分が高いことが多いのが特徴です。

 

手作りごはんと比べて量の調整もしにくいため、1人分をすべて食べてしまう点も摂取カロリーが増える要因です。

 

間食が増えたこと

在宅で仕事をしていると人の目がないこともあり間食が増えた人が多いようです。

 

特にチョコレート、クッキー、スナック菓子などカロリーが高いものが多くなっており、ついつい手が伸びて量の調整をしにくいのも太る原因になっています。

 

完全にやめることは難しくても小分けのものやお皿に少量を取り分けて食べるなど工夫したいですね。

 

コロナ太りを解消するおすすめテレワークお昼ごはん

運動や食生活の見直しもとても大切ですが、お昼ごはんでコロナ太りを解消できたら良いですよね。がまんするダイエットではなく、手早くできて満足感があり、健康になるおすすめのテレワークお昼ごはんのコツとレシピをご紹介します。

 

みそ汁やスープを追加する

汁物があると満腹感も増して炭水化物をたくさん食べずに済みますし、食物繊維やタンパク質などが一緒にとれて腸にもやさしい食事になります。

 

具だくさんのみそ汁やスープを夕食や朝ごはんに多めに作っておいてお昼にも添えてみましょう。

 

時短調理で手づくりごはんを楽しむ

ついつい手軽なレトルト食品やインスタント食品に頼りたくなりますが、加工食品には多くの油や塩分、添加物が含まれていてカロリーも高いものが多くなります。

 

季節の野菜を使った重ね煮ごはんなら、カロリー控えめで材料も調味料も自分で選んだ安心できるものを使うことができ、体にやさしいお昼ごはんになります。

 

手の込んだものを作らなくても、朝、仕事を始める前に材料を切って仕込んでおいたり、夕食のおかずを翌日のお昼ごはんを意識して作るなど時短の工夫もしてみてください。

 

おすすめ重ね煮お昼ごはん

短時間でできるおすすめのレシピをご紹介します。

どちらも夕食にもピッタリなのでお昼用にたくさん作っておくのもおすすめです。

 

重ね煮中華丼

我が家では子どもも大好きで夕食でもよく作る八宝菜をごはんにかけた中華丼。

重ね煮なら油で材料を炒めないのでヘルシーに作れます。

ついついおかわりしたくなるおいしいご飯ですが、食べすぎに注意して、テレワークのお昼ごはんにも作ってみてください。

 

【材料と作り方】(3~4人分)

_____〇_____

シーフード(いか、ほたて、えびなど)または豚肉 150g・・・千切り

にんじん 40g・・・いちょう切り

長ネギまたはたまねぎ 1本(1個)・・・薄切り

白菜またはキャベツ  2枚     ・・・ざく切り

きくらげ(水で戻す) 2枚     ・・・ひと口大

___________

水 1カップ

塩 小さじ1弱

しょうゆ 大さじ1

片栗粉(倍量の水で溶く) 大さじ1

ごま油 適量

ごはん

 

1.シーフードや豚肉は下味の調味料と合わせてもみ込んでおく。

2.ふたつきのフライパンにきくらげを一番下、順に白菜(またはキャベツ)、長ネギ(またはたまねぎ)、にんじんと図のように材料を重ね、分量内の水を加えたらフタをして中火に約3分かける。

3.湯気が出たら弱火にして、約5分煮る。野菜に火が通ったら、鍋肌から塩、しょうゆを回し入れ、全体を混ぜたら水溶き片栗粉でとろみをつける。ごま油をざっと回しかけ、器に盛ったごはんにかける。

 

春野菜の重ね煮味噌汁

重ね煮の味噌汁は、葉物野菜、実物野菜、根菜がバランスよく入るボリュームたっぷりの味噌汁です。

満腹感も出ますし、栄養もたっぷりなのでおすすめです。

 

【材料と作り方】

_____〇_____

味噌 60g

油揚げ 1/2枚

ごぼう   20g・・・ささがき

人参    25g・・・いちょう切り

新たまねぎ 80g・・・うす切り

新じゃがいも 120g(小1個)・・・3ミリ厚さいちょう切り

春キャベツ 80g(1枚)・・・色紙切り

___________

水 3カップ

三つ葉・・・小口切り

 

1.鍋に春キャベツを一番下、順に新じゃがいも、新たまねぎ、人参、ごぼう、油揚げ、味噌と図のように材料を重ね、分量内の水をひたひたまで入れて、フタをして火にかける。

 

2.沸騰したら弱火にし、材料がやわらかくなるまで煮る。

 

3.残りの水を加えて味をととのえ、三つ葉を飾る。

 

いかがでしたか?

 

テレワークのランチにぜひ、味噌汁やスープと重ね煮ごはんを取り入れて、美味しく健康的にコロナ太りを解消しましょう。

 

味覚は少しずつ変わっていくので、濃い味に慣れていて最初はもの足りなく感じても、やさいの旨味を感じる重ね煮の味がちょうどよくなり、加工食品や市販の合わせ調味料の味がとても濃く感じるようになります。

 

ぜひ重ね煮を一日の食事に取り入れてみてください。

 

執筆:重ね煮リサーチャー 仲 あき子

 

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仲あき子

仲あき子

<専門分野>ワーママの時短料理、腸活、食育。 重ね煮に出会って食事づくりが楽しくなりました。食の軸ができると流行に振り回されずに毎日の食卓を整えることができます。ママの自信と家族のおかわり!が叶う重ね煮を一緒に始めましょう!

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