プレママから始めたい母乳育児を助ける食事【レシピ付き】

母乳育児をしたいと思っているプレママの皆さん、

母乳育児をうまくスタートさせるために妊娠中から始めたい大切なことは何だと思いますか？
産院で勧められる乳頭マッサージ以外に、体の内側から準備したいとても大切なことがあるんです。

1.妊娠中の食事と母乳の関係

お腹が大きくなるにつれて、台所に立つのがしんどくて大変になりますね。手軽に食べられる麺類や外食が増えていませんか？
自分の好きなものばかり食べて偏った食事を続けていると、出産後、乳腺炎などの母乳トラブルになってしまうかもしれません。

妊娠中の食事は出産後の母乳に関係します。

特に、臨月の食事は初乳の分泌に影響するので、気を付けたいものです。

2.母乳の質はママの血液で決まる！

母乳はママの血液で作られ、血液はママが食べたもので作られます。

ママの血液が温かく全身をサラサラ流れていると、赤ちゃんにとって栄養のある美味しい母乳が作られます。そう考えると、血液を作るママの食事には気を付けたいですね。

サラサラの血液を作る食事は、植物性たんぱく質と食物繊維が豊富なこと。栄養を吸収・消化しやすいため、血液はサラサラして血の巡りが良いです。

植物性たんぱく質：大豆など豆類、納豆・豆腐などの大豆製品、米などの穀類
食物繊維：海藻類、きのこ類、緑黄色野菜、米などの穀類

反対に、ドロドロの血液を作る食事は、動物性たんぱく質や油と砂糖の摂りすぎること。栄養を吸収・消化しにくいため、血液をドロドロさせて血の巡りが悪くなります。

動物性たんぱく質：肉、魚、牛乳、チーズ

手軽なラーメンやパスタ、外食が増えると動物性たんぱく質や油を摂りすぎる傾向が高いです。

3.たった2品で母乳の質を高められる食事とは？

とはいえ、膨らんできたお腹で長い時間台所に立つのは本当に大変です。栄養バランスを考えて品数を増やすとなると、時間はかかるし献立にも困りますよね。でも、たった２品で母乳の質を高められる食事があるんです！

それは、ご飯と具たくさんの重ね煮味噌汁です。

ご飯とお味噌汁どちらも、炭水化物・たんぱく質・食物繊維・ミネラル・ビタミンが豊富です。ご飯には脂質も含まれ、お肉でなくともお米からとれます。具たくさんのお味噌汁なら、野菜の食物繊維・ミネラル・ビタミンがさらに多くとれます。

重ね煮で作ると、出汁要らずで簡単！10分で完成するので、台所に立つのが大変な妊婦さんにとてもお勧めです。
１つレシピをご紹介しますね。

【材料と作り方】～根菜の重ね煮味噌汁～
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味噌　60ｇ
油揚げ　半分…短冊切り
ごぼう　20ｇ…ささがき
人参　　30ｇ…いちょう切り
里芋　　100ｇ…乱切り
大根　　100ｇ…いちょう切り
白菜　　80ｇ…短冊切り
こんにゃく　60ｇ…短冊切り
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1.鍋に図のように（上が味噌、下がこんにゃく）材料を重ねて、水をひたひた（１．５～２カップ）まで加えてフタをして中火にかける。
2.湯気が出てよい香りがしたら弱火にし、野菜がやわらかくなるまで煮る。
3.残りの水を足して味を整え、ねぎを加えてひと煮立ちする。

こんなに簡単に作れる具たくさんの重ね煮味噌汁なら、毎日作れる気がしませんか？

妊娠中から食事を整え血の巡りの良い体を作っておくことは、母乳育児がスムーズに始められ、乳腺炎などのトラブルを防いでくれます。その上、産後のママの体の回復も早めてくれます。ごはんと具だくさんの重ね煮味噌汁、ぜひプレママの食習慣にしてくださいね。

執筆者　重ね煮リサーチャー
竹内　ひとみ

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竹内ひとみ

<専門分野>料理が苦手、砂糖の弊害
　 重ね煮に出会って、疲れにくい体を手に入れ、育児を楽しみ新しいことに挑戦する心の余裕までできました。花粉症、肌の痒み・炎症など多くの症状も改善しました。同じ悩みを抱えている方に重ね煮でどうやったらその症状が楽になるかを伝えています。

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