スーパーでは１年中手に取ることができるかぼちゃ。
ですが、甘みがギュッと詰まった美味しいかぼちゃが食べられるのは秋～冬にかけての季節だけ！！そして、かぼちゃには甘みだけではなく、秋～冬にぴったりの嬉しい効果もギュッと詰まっているんです！！
かぼちゃを食べることによって得られる効果と一個丸ごと使い切ることのできる絶品レシピをご紹介します。
１、かぼちゃの旬はいつ？？
国産のかぼちゃの旬は、収穫が盛んな夏と、かぼちゃが食べ頃になる秋～冬の２回あります。
夏の穫れたてのかぼちゃは、水分が多く、甘味もあっさり♪
秋～冬のかぼちゃは、夏に穫れたかぼちゃを一個丸ごとしっかり寝かせて、徐々に熟させることで甘みがギュッと詰まったかぼちゃになります。
甘みがギュッと詰まったかぼちゃは秋～冬の季節を元気に過ごすために食べたいスーパーフードなのです！！
２、丸ごと１個食べたくなる！！かぼちゃがスーパーフードな理由３つ
かぼちゃが秋から冬の季節にぴったりのスーパーフードである理由は３つあります。
１、夏の疲労回復に役立つ
２、免疫力アップ
３、冷え性解消
１、夏の疲労回復に効果的
かぼちゃはビタミンB1が豊富。
ビタミンB1は糖質をエネルギーにかえることをサポートするため、エネルギー不足による疲労や食欲不振を防ぐ働きを持っています。
かぼちゃは、夏の暑さによる身体の疲れを回復させ、食欲を補ってくれるので、秋冬を乗り切る体力をつけるにはぴったりなのです。
２、免疫力アップ
かぼちゃの栄養素としてよく知られているβカロテンは、かぼちゃの鮮やかな色をつくる天然色素のひとつ。体内でビタミンAにつくり変えられます。
ビタミンAにはウイルスや細菌の侵入や粘膜の乾燥を防ぐ効果や免疫力アップの働きを持っています。
風邪やインフルエンザが気になり始める秋～冬には、積極的に摂りたい栄養素がかぼちゃにはたっぷり！！
３、冷え性解消
かぼちゃに豊富に含まれるビタミンEは、血管を広げて血行を改善する働きを持っており、冷え性の改善にも効果的。
朝晩の気温差が激しくなり、寒さが増してくる秋～冬には冷え性対策も気になるところ。かぼちゃは冷え性対策にも役立つのです。
かぼちゃはまさに、秋～冬を元気に過ごすためのスーパーフードなのです！！
３、かぼちゃ丸ごと1個使い切り！！絶対余らせない絶品重ね煮レシピ10選
かぼちゃはカットしてしまうと日持ちしないので、レパートリーが少ないと、使いきることが出来ずに無駄にしてしまいがち……というママも多いのではないでしょうか？？
そんなママをお助け！！かぼちゃ丸ごと１個を余らせることなく使い切るために、我が家でも人気の絶品レシピをご紹介します。どれもシンプルな調味料だけで簡単に作ることのできる重ね煮調理のレシピですよ❤︎かぼちゃの美味しさを存分に味わってくださいね！
●かぼちゃとすき昆布の煮物
【材料と作り方】
＿＿＿＿＿＿＿＿○＿＿＿＿＿＿＿＿ (鍋上)
かぼちゃ ３００ｇ・・・一口大
すき昆布 ５ｇ・・・水で戻す
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿（鍋下）
水 １／２カップ(すき昆布の戻し汁を含む)
しょうゆ 大さじ１
１、鍋に図のように材料を重ね、水１／２カップを加えて、フタをして強火にかける。
２、沸騰したら弱火にし、さつまいもがやわらかくなるまで煮る。
３、しょうゆを加えて味をととのえ、汁気がなくなるまで煮含める。
★ポイント★
煮物と言えば砂糖必須と思っていませんか？砂糖不使用でシンプルにかぼちゃ味が楽しめる煮物です。すき昆布の戻し汁も使ってくださいね。
すき昆布は昆布を細長く切ったもの。大きい昆布しかない場合には、少し水に浸して柔らかくしてから、食べやすいサイズに切ってくださいね。
●かぼちゃのはちみつレモン煮
【材料と作り方】
＿＿＿＿＿＿＿＿○＿＿＿＿＿＿＿＿ (鍋上)
かぼちゃ ２００ｇ・・・１㎝厚さの輪切り
レーズン 大さじ１
レモンの皮 適量・・・薄く削いで千切り
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿（鍋下）
水 １／３カップ
はちみつ 大さじ１
レモン汁 大さじ１
１、鍋に図のように材料を重ね、水、はちみつの半量を加えたらふたをして約１分中火にかける。
２、湯気が出たら弱火にし、かぼちゃがやわらかくなるまで約４分煮る。３、残りのはちみつ、レモン汁を加えて照りを出しながら煮詰める。
★ポイント★
レモンの代わりにみかんやすだちなどの柑橘でもOK！！使う柑橘によって風味が変わり、バリエーションも広がります。
さつまいもで作ってもおいしいですよ！子供のおやつ、お弁当のおかずにもぴったり！！
●かぼちゃサラダ
【材料と作り方】
＿＿＿＿＿＿＿＿○＿＿＿＿＿＿＿＿ (鍋上)
レモンの皮 適量・・・薄く削ぎ千切り
にんじん ３０ｇ・・・粗みじん切り
玉ねぎ ８０g・・・粗みじん切り
かぼちゃ ２００g・・・さいの目切り
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿（鍋下）
水 １／３カップ
塩 ひとつまみ
きゅうり １／２本・・・薄切りして分量外の梅酢でもむ
レモン果汁 大さじ１ 適量
梅酢 小さじ１
１、鍋に図のように材料を重ね、塩と水を重ねたものを加えたらふたをして中火で煮る。
２、湯気が出たら弱火にし、材料がやわらかくなるまで煮る。
３、材料が柔らかくなったら、水気を飛ばしながらマッシャーで潰し、レモン果汁、梅酢で味を整え冷ます。
４、粗熱がとれたら、軽く水気を切ったきゅうりを加えて混ぜる。
★ポイント★
レモンの皮は薄く削いでくださいね。白いところが入ると苦味が出てしまいます。他の柑橘を代用してもOK！！
かぼちゃ２００gの内、一部をじゃがいもにするのもおススメ！！水気はしっかり飛ばしましょう。
●かぼちゃといんげんのごま味噌和え
【材料と作り方】
＿＿＿＿＿＿＿＿○＿＿＿＿＿＿＿＿ (鍋上)
かぼちゃ ２００g・・・薄切り
いんげん ２００本・・・３㎝長さ
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿（鍋下）
水 １／２カップ
塩 １つまみ
<和え衣>
ねりごま 大さじ１
味噌 大さじ１
しょうゆ 大さじ１
１、鍋に図のように材料を重ね、水と塩を加え、ふたをして蒸し煮する。
２、かぼちゃに火が通れば火からおろして鍋ごと冷ます。
３、すり鉢で和え衣を作り、軽く水気を絞った２と和える。
★ポイント★
練りごまがなければすりごま大さじ３で代用できます。いんげんはオクラで作ってもおいしいです。
５分で完成できるスピードおかずなので、あと一品もちゃちゃっと完成！！我が家でも人気のおススメレシピです。
●かぼちゃと車麩の煮物
【材料と作り方】
＿＿＿＿＿＿＿＿○＿＿＿＿＿＿＿＿ (鍋上)
味噌 ５０ｇ
かぼちゃ ２００g・・・２㎝の角切り
冬瓜 ２００g・・・２㎝の角切り
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿（鍋下）
車麩 ２個
なたね油 大さじ１
にんにく １～２かけ・・・薄切り
水 １カップ
みりん 大さじ２
しょうゆ 大さじ１
枝豆 好みで適量
１、鍋に油を熱してにんにくを炒め、冬瓜を炒める
２、１にかぼちゃ味噌を重ねたら水を加えてふたをして煮る。
３、かぼちゃに７分通り火が通れば、みりん、しょうゆで味を整え、車麩を加えて混ぜ、弱火で煮詰める。
４、好みで蒸し煮した枝豆を添える。
★ポイント★
かぼちゃ同様に丸ごと１個の使い切りに悩む冬瓜もこのレシピなら、かぼちゃと一緒に使い切りが叶います！！
クセのない淡白な味わいの冬瓜とかぼちゃの
甘味がベストマッチ。大葉や青ネギを散らすのもおススメ！！
●かぼちゃコロッケ
【材料と作り方】
＿＿＿＿＿＿＿＿○＿＿＿＿＿＿＿＿ (鍋上)
にんじん ２０ｇ・・・みじん切り
玉ねぎ １／２個・・・みじん切り
かぼちゃ ２００g・・・一口大
じゃがいも １個・・一口大
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿（鍋下）
水 １／３カップ
塩 小さじ１／２
小麦粉 適量・・・水でとく
パン粉 適量
揚げ油 適量
１、鍋に図のように材料を重ね、分量内の小さじ１／４と水をを合わせて加え、ふたをして約１分中火にかける。
２、湯気が出たら弱火にし、約１２分煮る。材料がやわらかくなれば、マッシャーで潰し残りの塩で味を整える。
３、好きな形に丸めたら、水溶き小麦粉、パン粉の順に衣をつけ、１８０℃の油で揚げる。
★ポイント★
材料を重ね煮する際に、一番上にミンチを重ねたお肉入りかぼちゃコロッケもおススメ！！
丸めずにスコップコロッケにしてもいいですよ。マッシュした２、を耐熱容器に敷き詰め、上から空煎りしたパン粉をまぶし、２００℃のオーブンで５分ほど焼いてくださいね。揚げずにヘルシー！！簡単ですよ♪
●かぼちゃのニョッキ
【材料と作り方】
かぼちゃ ２００ｇ・・・
塩 少々
小麦粉 ７０〜１００g・・・一口大
水 １／３カップ
１、鍋にかぼちゃ、水１／３カップを加え蒸し煮する。
２、かぼちゃが柔らかくなったら、火を止め、マッシャーで潰す。
３、２に小麦粉を加えてこねる。４.棒状に伸ばして切り分け、丸めて茹でる。
★ポイント★
小麦粉は国産小麦粉を選ぶと良いですね。外国産の小麦粉は収穫後に農薬を散布するため、残留農薬に気をつける必要があります。日本では、禁止されている為、国産小麦粉が安心。地元のスーパーや道の駅などでも販売されているため、手軽に買うことが出来ますよ。
かぼちゃの水分に応じて、小麦粉の量は調節してくださいね。かぼちゃが入っているので柔らかく、かぼちゃの甘味を感じるニョッキです。トマトソースやホワイトソースと一緒に是非どうぞ♡じゃがいもで作るのもおススメ！！
●かぼちゃポタージュ
【材料と作り方】
＿＿＿＿＿＿＿＿○＿＿＿＿＿＿＿＿ (鍋上)
にんじん ８０ｇ・・・いちょう切り
玉ねぎ １５０g・・・薄切り
かぼちゃ ４００g・・・一口大
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿（鍋下）
水 ３カップ
塩 小さじ１
こしょう 少々
１、鍋に図のように材料を重ね、水をひたひたまで加え、ふたをして火にかける。
２、湯気が出たら弱火にし、かぼちゃがやわらかくなるまで煮る。
３、かぼちゃが柔らかくなったら火を止め、かぼちゃをつぶし、混ぜ合わせる。
★ポイント★
一番上にご飯を重ねれば、程よいとろみがつき、栄養バランスもボリュームもアップ♪
ポタージュは消化、吸収がいいので、不調の時にもおすすめです。
●かぼちゃと油揚げのシンプルお味噌汁
【材料と作り方】
＿＿＿＿＿＿＿＿○＿＿＿＿＿＿＿＿ (鍋上)
油揚げ １枚・・・千切り
かぼちゃ １６０ｇ・・・いちょう切り
わかめ ３０g・・・ざく切り
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿（鍋下）
味噌 ６０g
<煮干しだし>～水１リットルに対して～
昆布 １０g
煮干し ２０g
水 ５カップ・・・頭とわたはそのまま
１、鍋に昆布と煮干しを入れて一晩置いておく。
２、そのまま火にかけ沸騰前に昆布だけ取り出す。更に５分ほど煮出す。
３、鍋に図のように材料を重ね、２、の煮干しだしをひたひたまで加え、ふたをして中火にかける。
２、湯気が出たら弱火にし、かぼちゃがやわらかくなるまで煮る。
３、味噌を加え、味を整える。
★ポイント★
昆布と煮干しを入れて一晩置いておくだけの煮干し出しは手軽でとっても便利。同じ具のお味噌汁でも加える水を煮干しだしに変えるだけで、風味も味も変わり、旨味がアップしますよ！！
●かぼちゃのソフトクッキー
【材料と作り方】
かぼちゃ ２００g
水 １／２カップ
塩 １つまみ
上新粉 １カップ
レーズン 大さじ３・・・刻む
１、鍋にかぼちゃを入れて、分量の水と塩を加え中火で１分煮る。
２、湯気が出たら弱火にし、かぼちゃがやわらかくなるまで煮て、マッシャーで潰す。
３、ボウルに２と上新粉、レーズンを加えて木ベラでよくこねる。
４、適度なサイズに丸め手のひらで軽く潰し、１８０℃に余熱したオーブンで約１５分焼く。
★ポイント★
木ベラでこねる際に、堅いようであれば適宜お湯を足して調節してくださいね。
かぼちゃをさつまいもに変えて作ることもできますよ。子供のおやつにもぴったり！！かぼちゃの優しい甘さが虜になる美味しさです！！
かぼちゃはメインにもおかずにも汁物、おやつにもなる万能野菜！！丸ごと1個のかぼちゃもメニューがワンパターンになることなく、美味しく使い切ることができますね！！
栄養満点のかぼちゃを一個丸ごと使いきり♪秋冬も元気に過ごせそうですね♪♪♪
執筆者 重ね煮リサーチャー かたのりこ
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かたの りこ
長年の不妊治療を経て、私たちのもとにやって来てくれた娘。重ね煮との出会いは娘の離乳食。その裏には食生活の改善があります。食の大切さを痛感。 “私と同じように悩む方のお役に立てたら....”との想いで、１人目育児、日々のワンオペの実体験を踏まえたお役立ち情報をお届けします。 ママと家族の健康と笑顔のために。ママが一人の女性として輝けるように。
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